E toetoe lava o tagata uma e iai faʻafitauli e momoe ai i lea taimi ma lea taimi. O nisi taimi e mafua ona ua tatou faʻaaluina sina sili atu tele kafeini i le ao isi taimi o le popolevale poʻo le popole e taofia tatou i le po atoa.
Tatou te manaʻomia le moe loloto, malolo, ma toefuatai ia tumau le soifua maloloina, ma le le moe ai se mea pe a fai e tupu soo.
O le le lava o le moe e faʻaleagaina ma o tatou tino i le tele o auala, mai le moaina ma a matou maualuga serotonin i le aafia ai o tatou tino puipuia.
A o matou homone e lafoa i fafo ona o le le lava o le moe, tatou maua le mamafa, tatou sili atu ona ono maua i le popole ma le faʻanoanoa, ma e oʻo lava i o tatou fatuga tino o loʻo pagatia.
Faitau pea ia iloa mea e mafai ona e faia ae e te leʻi moe mo se moe loloto, sili atu le malolo.
1. Taofi le Taimi Taimi 2 Itula Ae Leʻi Moe
Afai e te fiafia e faitau ae e te leʻi moe, e sili lena… ae ia e mautinoa o loʻo e faitauina se tusi lolomi, pepa nai lo lau iPad poʻo le Kindle.
O le lanumoana moli (puʻupuʻu-wavelength faʻatamaoaigaina malamalama) o eletise elemeni emit ua faʻaalia e faʻalavelaveina ai le tino o le tino o le circadian rhythm.
A e faitau tusi i luga o pupuni, o le a sili atu ona faigata lou taimi e moe ai, ma o le melatonin maualuga o le a maualalo. E te ono moe lemu, ma ala aʻe ma lagona le puaoa.
O lau faʻatosina ma mataala tulaga o le a faʻaititia, ma o le a puipuia lou tino puipuia. Atonu foi e te iloaina o oe o mauaina mamafa sili atu ona faigofie
O lou falefaigaluega malosiaga ma gaosiga o le a aafia ai foi, lea o le a faʻateleina ai le popolevale, ona afaina ai lea o le lelei o lau moe… masani ai o se matagaluega mataga.
E faapitoa le taua mo tagata talavou e aveʻese le taimi vaʻai ae le i moe, ona latou manaʻomia le moe lelei sili atu nai lo tagata matutua faia. Tamaiti e le lava le moe e faigata ona aʻoaʻoina i le aʻoga ma faʻaalia le maualuga o le popole.
Lenei suʻesuʻega mai Boston's Polika ma Falemai a Tamaʻitaʻi faʻaalia faʻateʻia iʻuga ina ua maeʻa le lua-vaiaso suʻesuʻega luga o tagata na auai na faitau mai sikuea aʻo leʻi moe.
Tape uma lau-gaina pupuni vaʻe 2 itula ae lei moe. E iai ma TV, komipiuta feaveaʻi, iPads, Kindles ma telefoni.
Aua le lolo atu i le faʻaosoosoga e siaki au tusitusiga a o e se ese ese mai le 'fefe neʻi misia.' O na feʻau o le a i ai pea i tafatafa o le taeao. Lou moe ma aotelega manuia e sili atu ona taua.
2. Faapasi Kafini i le 2 PM
Ole toʻatele o tatou e faʻamoemoe i le kofe kofe (poʻo le ti) e faʻaalu i le aso. O le “3 i le afiafi slump 'o se mea moni lava, lea tatou te o ai i le semi-comatose i le galuega ma tuʻituʻi i tua le espresso lua e faʻamalosia ai i tatou e ala i le 'til 5.
Lenei faatupuina ai se sili crappy taʻamilosaga lea tatou uaea ua tuai mulimuli ane nai lo le tatau ona tatou i ai. Lenei mafua ai ona tatou maua se itiiti ifo-nai lo-talafeagai moe o le po, ma faʻapea e manaʻomia tele kafeini i le aso e sosoʻo ai, ma isi ad infinitum.
faʻafefea ona feagai ma se iloa uma
Faaseʻe i le aoauli kafeini vai inu ma fuafua mo ola sua nai lo. O fualaʻau suamalie i se mea faapitoa e mafai ona avatua ia te oe le maoaʻe-faʻamalosia o ola ai enzymes e te alu ai. Afai e te le fiafia i na, faʻataʻitaʻi isi vai inu e pei o kombucha poʻo kefir.
O nei mea o le a le faʻalavelave i lou tino i taimi masani o le matagi-lalo, o lea o le a mafai ai ona e moe i se itula lelei ma maua ai sina malologa malologa.
3. Fai Malu Afiafi ole Yoga poʻo Tai Chi
O le faʻamalositino agamalu e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻamatuʻu atu ai ni mafatiaga ma le popole i le aso ina ia mafai ai ona e faʻafaigofieina le faʻasolosolo i lalo.
Tatou te feololo i le gasologa o le aso, ma o le feteʻenaʻi e mafai ona taofia ai tatou i le po, faʻaalia i soʻoga ma maso tiga.
E ala i le faia o lemu faʻaloloa ma gaioiga, gaioiga gaioiga, tatou te faʻaogaina lena feteʻenaʻi mai o tatou tino.
Tagata e masani ona popole e masani ona pagatia i le hyperarousal ma hypervigilance, o lea la latou 'fusuʻaga po o le sola ese' tali faʻateleina.
Yoga ma tai chi fesoasoani e faʻatoʻafilemu nei hyper-osooso setete, faʻatagaina lou tino e toe seti i toʻafilemu, maloloina tulaga. E lelei foi latou mo tausia oe i le taimi nei , e faapena foi oe le soona popole fua i mea e leai sau pule.
Faaloaloa, manava, malolo. Moe
4. Pipii I Se Faamatalaga masani Moe
Taumafai e toleni oe lava e alu i le moega ma ala i le taimi tutusa i aso uma, e oʻo lava i faaiuga o vaiaso.
Ae faimai foi le falemaʻi Mayo , o le averesi tagata matua e sili ona lelei pe a ma le 7 itula moe, o lea faʻatulaga taimi moe ina ia fetusiaʻi ma soʻo se taimi e te manaʻomia e ala ai e aumai tamaiti i le aʻoga ma / pe oe lava e galue i le taimi.
Alu i le moega, ma afai e leai moe i totonu o le afa itula pe o lea, tuʻu lou potumoe e fai se mea e te malolo ai. Ona toe taumafai lea. Toe fai seʻia e iu ina e alu ese.
I le iuga, lou tino o le a aʻoaʻo ioe, o le taimi lenei e moe ai, ma o le a amio faʻatatau.
5. Fai Aromatherapy Vaega O Lau moe taimi masani
Manogi e pei o lavender ma clary poto ua lauiloa e malolo ai tagata ina ia mafai ai ona latou maua se sili atu moe o le po.
O isi atonu e adaptogenic, o lona uiga o le a latou eseese aʻafiaga i tagata eseʻese. Ylang ylang ma jasmine, mo se faʻataʻitaʻiga, mafai ona malolo pe faʻamalosi tagata, faʻalagolago i le latou tino tino kemisi.
Lavender aemaise fesoasoani fesoasoani insomnia e tuʻuina i lalo lou toto ma faʻafilemu popolega.
O nisi tagata latou te manaʻomia le chamomile, e ui lava o tagata e i ai ragweed allergy e tatau ona aloese mai ai, ona o ituaiga e lua e fesoʻotaʻi ma ono mafua ai tali tutusa.
Faʻataʻitaʻi ma nai manogi eseʻese, a le o le aromatherapy diffuser, pe ala i le faʻasuina o lou potu i le aromatherapy spray. Vaʻai poʻo fea e sili ona aoga mo oe, ma tuʻuina i totonu o lau masani i le po.
6. Mafaufau i le Herbal Or Melatonin Supplement
O le chamomile ua taua i luga e mafai ona avea ma fesoasoani lelei mo le moe, pe a fai e te le afaina ai. O le ti na faia mai ai, poʻo isi laʻau faʻafilemu e pei o catnip, kava-kava, hops, poʻo valerian, e mafai ona fesoasoani i lou tino e malolo ma faʻamoe i lalo mo le moe.
Fai se ipu i ni nai itula ae e te leʻi moe, i le taimi lava e te tapeina ai lau telefoni. Ia e nofouta aʻo e inuina, ma vaʻai faalemafaufau i le mafanafana mafanafana o loʻo fealualuaʻi solo i lou tino, faʻamalolo oe mai tamatamaivae i maʻila.
Melatonin suplement mafai foi ona fesoasoani, ae tatau ona faʻaoga mo se taimi le tumau. E te manaʻo i lou tino e gaosia ma faʻatonutonu ana ia lava melatonin, ae le faʻalagolago i fualaʻau.
Afai oe i luga o soʻo se vailaʻau, siaki ma lau fomaʻi soifua maloloina i luma o le aveina o soʻo se tasi o nei ia mautinoa ai e leai ni faʻafitauli i fualaʻau poʻo faʻaopoopoga taʻua iinei.
7. Ave Lou Taele Taele I Se Itula Ae Le i Moega
E ui lava o se loloto, malologa malilie e lelei mo le faʻapipiʻiina i lalo e moe, o le vevela taele galue tutusa foi. Masalo e sili atu le lelei. O le faʻatofuina oe i le vai vevela e faʻamalolo ai ou maso ma faʻamalosi ai oe i le mafanafana ma le mafanafana.
Sili atu, malulu ifo mai lena taele maua ai lou circadian fati ulu ulu ua oʻo i le taimi e moe ai. O lena mea e faʻaosofia ai i tatou e faʻapaʻu lemu atu i le faiga lemu tatou manaʻomia e moe lelei, lea o tatou fatu ma manava fua lemu lemu ina ia mafai ona tatou ui atu i totonu o miti.
Afai e te fiafia i vai taʻele (poʻo se isi lava mea manogi), aloese mai le faʻamalosia o manogi e pei o le citrus poʻo se mea suamalie / suka. Taulaʻi mo lavender poʻo sandalwood, lea e iloa e faʻaititia le popole ma malolo maso.
Atonu e te fiafia foi (faaauau le tala i lalo):
- Faʻafefea Ona Ala Ala ma Mataala, tusa lava pe e te inoino i taeao
- E faʻapefea ona aʻafia le moe i le moe (And Vice Versa) ma le mea e mafai ona e faia e uiga i ai
- Afai oe Lagona le lelava i le galuega, Taumafai e Fai Nei 11 Mea
8. Faʻaaoga le Fale Fufulu Tonu Ae Leʻi Moe
Ala i luga mai se moe loloto ona e tatau ona pipisi e matua leaga. E faʻalavelave ai lau taʻamilosaga, ma e ono faʻamutaina lou ala mai i mea uma.
Atonu e vaʻai atu lau maile i lau moe i le leva o le po o se avanoa e taalo ai, pe oe ono laa i luga o lego ma oso i luga, palauvale, ae e leʻi toe faʻamoe i le moega.
O le faʻaaogaina o mea lelei ae e te leʻi alu i le moega e faʻaititia ai avanoa e te ala ai i itula pouliuli ae le mafai ona toe moe.
O se fesoasoani lea: aua le inu tele i le vai i totonu o nai itula talu ai a o le i fuafuaina le taimi moe. E fesoasoani foi lena e taofi ai asiasiga o fale taele i le vaeluaga o le po.
9. Fai Lou Potumoe O Se Atoatoa Moe Tulaga
Faatumu lou potumoe i duvets, mafanafana aluga, uliuli pupuni… soo se mea e te manaʻomia ia lelei ma malolo pe a mafai .
O le moe i se avanoa filemu e matua taua lava. Afai o loʻo e nofo i se siʻosiʻomaga o le taulaga o loʻo pisapisao ai le pisapisao mai le auala, mafaufau e faʻaalu i se paʻepaʻe papaʻe e poloka ai.
Suesuega pei o lenei tasi Faʻaalia o le faʻaalia o leo paʻu maualalo ma leo e taofi ai matou mai le maua o se moe lelei. Latou te fesoasoani foʻi ia te oe (ma / poʻo lau paʻaga) avea o se talafeagai grumpypants i le taeao.
Faʻapea foi, taumafai e aloese mai le faia o lou potumoe o le tele-faʻamoemoe potu. Afai e te galue mai le fale, seti se ofisa fale i se isi potu, pe galue mai le potu 'ai / laulau umukuka. Aua le aumaia eletise i le potumoe i uma, pe a mafai.
Oe o le a toleni lou faiʻai e faʻafesoʻotaʻia lena potu ma malolo ma malologa, o lea e masani ai ona e moe i le na o le i ai iina. Alualu i luma foi, lea e mafai foi ona lelei mo lau moe masani.
10. Fai feusuaʻiga a o leʻi oʻo i le Moega
Fausia i luga o le manatu i luga, faia feusuaʻiga ae leʻi moe mafai ona faia mea ofoofogia e fesoasoani ia te oe moe. Na te faʻamaloloina le dopamine ma le oxytocin, ma faʻamalolo foi le popolevale ma le feteʻenaʻi. Mo fafine, o le estrogen faʻamalosia faʻamalolo ina ua maeʻa orgasm faʻalauteleina moe REM.
E le mafai ona tiga e faʻataʻitaʻi ma vaʻai pe a lelei, a ea?
11. Faʻalalo Lou Potumoe I Lalo
E te iloa pe faʻapefea i le taumafanafana ona e faʻasolosolo solo ona e vevela tele naʻo le moe? E mafua ona o lou tino o le vevela vevela manaʻomia e pa'ū teisi mo oe ina ia mafai ai ona malolo lelei.
E masani lava ona tatou faʻapolokalameina e feala ma le malamalama, pei o le ao mafanafana, ma ona moe ai lea pe a pa'ū le pogisa ma vevela tau.
Nofo i le vevela- ma malamalama-pulea fale o mea uma tumau tumau o lona uiga tatou te le ogatasi ma malamalama masani ma vevela taamilosaga.
I se faʻataʻitaʻiga, e manaʻomia le faʻapolokalameina o a tatou vevela e faʻaali ai le lalolagi i fafo. Afai e mafai, faʻatulaga lau polokalama e faʻapaʻu se tikeri pe lua itula i le maeʻa o le 'aiga o le afiafi, ma ia mautinoa o lou potumoe e le mafanafana nai lo le 70F / 21C.
O lenei faʻamalosia lou tino e faʻasaʻoloto le melatonin, lea (e pei ona taʻua muamua) faʻailoa i lou tino o le taimi e moe ai.
12. Faʻafefe Pets Fafo Mai Le Potumoe
Atonu e suamalie le faʻapipiʻi Mr.Fluffles a o e moe, ae o fagafao e mafai moni ona faʻalavelaveina lau moe taʻamilosaga, nai lo le fesoasoani iai.
Pusi e taʻutaʻua i le savali uma atu ia te oe i soʻo se taimi o le ao po o le po, ma latou ono fafaguina oe i le oso i luga ma fafo o le moega e faʻaaoga ai le lapisi pusa.
E mafai e taʻifau ona feosofi i fafo ma amata ona talotalo i sina leo laitiiti, ave atoa lou moega, pe kiki oe pe a fai o latou miti leaga.
O lapiti, o le ao i le po, atonu e filifili e faʻaaoga lou moega o se le mautonu ala faʻalavelave.
Ioe, matou te alolofa i a matou paaga manu, ae o le a matou alofa tele ia latou pe a fai latou te le o tausia i matou i le po atoa.
e tatau ona ou tagi ae e le mafai
13. Tusi I Le Faʻafetai Laupapa
Ua faʻamaonia e suʻesuʻega tusia i lalo ni nai mea e te faʻafetai ai aua e mafai ona tuʻuina oe i totonu o se ulu matagofie pe a e seʻe ese.
E te le tau tusia foi se tala: na o ni nai laina e aofia ai ni mea lelei na tutupu i lena aso.
O le aveina o le 10-15 minute e tusi ai mea nei e mafai ona faʻaititia ai ou mafaufauga popole ma mea e te popole ai, ae faʻateleina lau vaʻai i se tasi sili atu ona lelei .
I le isi itu, o le a le ala ai oe i le popole ma le le fiafia: oe o le a tafea ese mafaufauga e uiga i mea lelei, ma iloa o le a e mauaina le tele o latou taeao.
E iai lava se mea e faʻafetai ai, a ea?
14. Mafaufau loloto
E foliga mai e pei lava o le mafaufau loloto e taʻutaʻua mo naʻo taimi uma mataupu, nei aso, ae o loʻo i ai le mafuaʻaga mo lena.
O le tasi mafuaʻaga taua e ala ai ona faigata i tagata ona momoe i le po ona latou te le mafai taofi o latou mafaufauga mai tuuga .
Latou ono faʻamamafaina e uiga i popolega i le va fealoaʻi, faʻafitauli tau tupe, mataupu e fesoʻotaʻi ma galuega, pe tiga i luga o lena mea le lelei na latou fai mai ai i se pati i le 10 vasega.
O nei mafaufauga le mautonu mafai ona setiina a tatou fatuga i tuuga i le 'fusuʻaga poʻo le sola' auala lea e matua le fesoasoani i le mauaina o se lelei le moe o le po.
A e mafaufau loloto, ua e matua taulaʻi atu i le taimi nei taimi. Leai se taimi ua tuanaʻi, leai se lumanaʻi, leai ni popolega, leai se maasiasi. Naʻo le pao lemu o lau manava, faʻatagaina ni mafaufauga e tafe saoloto e aunoa ma le faʻamasinoga.
Ua fautuaina e le Harvard Medical School tagata e mafaufau loloto mo le 20 minute i le aso ia maua faʻamanuiaga silisili. Latou te fautuaina le filifilia o se leo puʻupuʻu poʻo se upu (pei o le 'Om' poʻo le 'filemu'), poʻo se tatalo puʻupuʻu poʻo se fuaitau, ma fai leotele - filemu - aoe manava.
Afai e i ai sau faʻafitauli i lenei mea, taumafai se taʻiala mafaufau loloto. E mafai ona e mauaina ia oodles i luga o le YouTube: naʻo le vaʻai mo se tasi faʻamatalaina e se tasi o lona leo e te fiafia i ai ma malolo ai, ma faʻataga latou e talanoa ia te oe e ala i ni ata faʻaali lemu ma manava galue.
Eseese tagata e tali atu ile 'eseʻese metotia, o lea faʻataʻitaʻi ma' eseʻese faʻatasi seʻia e mauaina se tasi e sili ona aoga mo oe.
E mafai ona e faia le mea sili ile yoga / chamomile tea / faʻafetai faʻataʻitaʻi faʻataʻitaʻi, ae o leisi tagata e manaʻomia se vevela taele / aromatherapy / medbo combo.
O le mea e sili ona taua, faʻamolemole ia agamalu ia oe a o e aʻoaʻo pe faʻafefea ona e galue ma lou tino e fesoasoani ia malolo. Nai lo le tauivi ma ia pe faitio oe lava, talia le mea o lo, ma galulue faʻatasi. Afai ua e ala ala i le 2 i le taeao, talia ua e ala nai lo le popole e uiga i lou lelava oe taeao.
Alu e galue i luga o se paso, nofo i fafo mo ni nai minute, ufiufi lau fagafao, ona toe foʻi lea i le moega pe a e lagona le lelava. Taulai atili i le malolo ma malolo, nai lo le taumafai e taulai atu i le alu i le moe, tusa lava po o le a.
Mea ofoofogia e tupu pe a tatou galulue i le agaga o le agamalu felagolagomai, tusa lava pe i ai ma tatou lava.
